醫學新知／世界癌症日專題：每日一餐雜糧核果飯

　　國際抗癌聯盟（UICC）將每年2月4日訂為「世界癌症日」，旨在喚起全球對癌症預防與篩檢的重視。研究顯示，採取富含全穀類、豆類、蔬果及橄欖油的「地中海飲食」，能顯著降低大腸癌、肝癌及腎臟癌等肥胖相關癌症的風險，且即便僅是中度遵循，仍具備保護效果。為此，臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師陳枚伶特別設計雜糧核果飯的食譜，透過每日的真食物以及烹調小撇步，藉由提高餐點的營養密度與營養素，讓長輩能輕鬆攝取膳食纖維與抗氧化物，真正將防癌飲食實踐於日常生活中。

　　地中海飲食防癌：膳食纖維與抗氧化物是關鍵

　　國人的飲食三餐多以米飯為主食，我的餐盤建議堅果1湯匙，堅果最常被食用的方法是烘烤或磨碎後，當點心或沖泡食用，對於牙齒鬆動不宜食用堅脆食物或吞嚥較慢的民眾，堅果常食用不足建議量。在平日飲食中可以由每日一餐的雜糧核果飯開始健康飲食，雜糧核果飯提供膳食纖維、抗氧化物質，並能加主食的熱量密度。

　　● 膳食纖維：主要來自糙米、五穀米及紅藜麥等未精製全穀類，有助於腸道蠕動、穩定血糖，並降低結腸直腸癌發生率 。

　　● 抗氧化物：堅果與種子類（如：核桃、腰果、亞麻籽）富含維生素E與omega-3脂肪酸，能保護細胞免受自由基傷害，減少慢性發炎。

　　你可以試以下的小撇步：讓雜糧主食適口好食

　　陳枚伶建議運用以下三步驟，讓主食變得鬆軟易食：

　　● 步驟一：軟化雜糧（預處理）

　　　1. 浸泡雜糧：將糙米、五穀米和紅藜麥與白米一起洗淨。

　　　2. 延長浸泡：為了確保軟嫩度，建議糙米或五穀米應浸泡1至2小時。

　　　　小撇步：若追求極致軟嫩，可將全穀雜糧泡水後，冷凍一段時間再烹煮，也是很好的料理方式。

　　● 步驟二：準備核果（質地調整）

　　　1. 生鮮核果：生鮮未經烘烤的堅果種子（如：腰果、核桃、南瓜子、杏仁等）一同加入雜糧米中一起蒸煮，可使堅果質地鬆軟易食。

　　● 步驟三：烹煮與整合

　　　1. 增加水量烹煮：將浸泡好的雜糧（包括白米）瀝乾後放入電鍋或電子鍋，並將堅果加入。內鍋的水量比例為（米：水量）1:1.3到1:1.5。電鍋外鍋加1.2杯水，電子鍋中請選擇糙米飯或什錦飯的模式。

　　　2. 炊熟悶蒸：當飯煮好後，將煮好的雜糧飯拌鬆，燜10~15分鐘，並可加入少量橄欖油增加風味和抗氧化效益。

　　讓飲食成為滿足與健康的來源

　　響應世界癌症日，防癌與健康飲食不是單靠某一餐，而是整體飲食習慣與生活型態的累積效果，將健康防癌飲食融入日常，實踐「每日一餐雜糧核果飯」，不僅能增加膳食纖維和多種抗氧化營養素的攝取，健康飲食在每日的生活中簡單且重要的具體行動。

　　【雜糧核果飯】食譜

　　主要材料（4人份主食）